Notfallzettel bei Panikattacken
Atmung & Körper:
- Langsam in den Bauch atmen
- Schultern bewusst entspannen
- Muskelentspannung üben
- In eine Papiertüte atmen (vorsichtig)
Ablenkung & Aktivität:
- Kurz an die frische Luft oder spazieren gehen
- Musik hören, laut singen
- Konzentrationsaufgaben: Rechnen, Rätsel
- Sportliche Bewegung oder leichte Übungen
Psychische Strategien:
- Akzeptieren: Angst zulassen, nicht bekämpfen
- Realitätscheck: Die Attacke geht vorbei
- Inneren sicheren Ort vorstellen
- Mit vertrauten Personen sprechen
Praktische Hilfen:
- Wasser trinken
- Kleine Mahlzeiten, ausreichend Schlaf
- Aromatherapie: Lavendel, Orange etc.
- Hörbuch, Traumreise, Meditation
- Liste positiver Dinge durchgehen
- Achtsamkeitsübung „5 Dinge“:
5 Dinge sehen
5 Dinge hören
5 Dinge riechen
- Kreative Ablenkung: „Arschloch-ABC“ (Alphabet durchgehen, zu jedem Buchstaben ein Schimpfwort nennen)
Panikattacken sind unangenehm, aber nicht gefährlich. Sie verschwinden in der Regel von selbst. Probiere verschiedene Methoden aus, um herauszufinden, was am besten hilft.
